跑步时岔气需调整呼吸 平时做好3点可预防

跑步时岔气需调整呼吸 平时做好3点可预防
2019年09月11日 09:37 体育综合
资料图。 资料图。

  岔气,也称为运动中急性胸肋痛,指通常在体育运动特别是跑步中,胸肋部易产生的疼痛,多发生在下肋部。岔气给跑者带来的损伤并不大,但是跑步时遭遇岔气会影响跑步表现,严重者不得不中止跑步。

  岔气的本质是呼吸肌(肋间肌和膈肌)的痉挛。在进行跑步之类的剧烈运动时,肌肉会进入紧张状态,而肺脏不能迅速提高潮气量,以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气,于是在交感神经的作用下,呼吸肌就会因为紧张而痉挛。或是在身体活动需氧量加大时,呼吸不得法,只是加快呼吸频率而呼吸较浅,也会引起呼吸肌的紧张导致痉挛。

  当跑者在跑步过程中遭遇岔气,该怎么办呢?如果是在训练时,就尽量暂停跑步,进行深呼吸,症状很快就会消失。如果在比赛中无法停止跑步,那么就减慢速度,没有出现岔气的那一侧的脚落地时进行呼气。比如右侧出现了岔气,那么在左腿落地时进行呼气,这会减轻岔气的疼痛感。

  当呼气的时候,隔膜的肌肉就会被使用到。如果在岔气的同一侧脚落地时进行呼气,来自地面的冲击力会通过身体传输冲击到膈肌,导致岔气更加严重。而在和岔气相反的一侧脚落地时呼气,能够缓解岔气症状。

  跑者在平时做好下面三点,可以预防岔气。一是跑前饮食要控制。如果跑者在跑前的1-2个小时摄入了较多的高脂高纤维食物,那么就很容易出现岔气。高脂高纤维的食物消化速度较慢,如果没有经过充分消化,跑步时肠胃负担较重,很容易引起岔气。因此,吃过食物之后,至少要留出2个小时的消化时间,然后再跑步。

  二是坚持热身。通过5-10分钟的健步走或者动态拉伸,让身体的肌肉,包括呼吸肌在内,做好跑步的准备,能够大大降低岔气的风险。

  三是调整呼吸。跑步时的呼吸非常重要,身体需要通过呼吸来摄取氧气并排出废气,不断的维持运动所需的能量。跑步时,跑者需要深呼吸,也就是常说的腹式呼吸。通常情况下,迈步2-4次进行一次吸气,然后在迈2-4步的过程中进行呼气。随着跑速的加快,呼吸频率也会变快。这种做法不仅能预防岔气,还能为身体输送更多的氧气,保持能量充足。

  (42195m)

马拉松岔气调整

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